感情を司るセロトニンは女性ホルモンにも影響

たそがれる女性

 

不眠症に悩まされている・・・という方なら「セロトニン」という言葉は耳馴染みのあるものかと思います。

 

不眠だけでなく、日頃のストレスで積もり積もったイライラを解消してくれる「安らぎホルモン」と呼ばれたり、心の平静を保つのに大きく役立ってくれるセロトニン。

 

じつは、女性にとって欠かせないホルモンバランスにも大きな影響を与えることがわかっています。そのメカニズムについてまとめました。

 

セロトニンのおさらい

セロトニンとは、ノルアドレナリン・ドーパミンとならび、三大神経伝達物質となります。

 

セロトニンの役割には、ノルアドレナリン・ドーパミンの暴走を抑えるというはたらきがあり、精神の安定にはとても大切な物質となっています。感情的な安定だけでなく、体内の自律神経のはたらきの安定にも大切となっています。

 

不足すると心のバランスを崩す

そのため、セロトニンが不足すると、感情が安定せずにイラつきやすくなったり、うつ病や不眠症のような症状が出てきたりします。さらに、自律神経が不安定となり自律神経失調症といった症状を引き起こす原因となっています。

 

セロトニンの分泌量が多いと、感情が安定しますし、幸福感や充実感などを感じるオキシトシンという物質の分泌量も増えてきます。

 

また体内時計を司るメラトニンという物質の原料でもあるため、セロトニン不足は時間の感覚の麻痺などにも繋がってしまいます。精神の安定・身体の安定には欠かせない物質のため、不足にならないように気を付けた方がよいですね。

 

セロトニンと女性ホルモンの関係

PMSという月経前症候群の症状が重い原因に、セロトニン不足があると言われています。

 

女性ホルモンであるエストロゲンの分泌は、セロトニンの分泌と比例関係があるとされています。つまり月経前にエストロゲンが減ってしまうことによって、セロトニンも減ってしまうという状態です。

 

そのため、PMSは精神的・身体的に不安定な状態になってしまうとのこととです。まだまだ研究途上のセロトニンと女性ホルモン・エストロゲンの関係ではありますが、エストロゲンがセロトニンの生成を促すはたらきがあるという研究結果も出ています。

 

いずれにしても、エストロゲンの減少は、セロトニンの減少を招くということは分かっています。そのため、女性ホルモンの乱れを防ぐことが、セロトニン減少を防ぐことにつながっています。

 

また、セロトニン分泌量を増やすことによって、エストロゲンの分泌量が増えてくるという研究結果もあります。PMSなどの不調を感じる時には、少し女性ホルモンやセロトニンをイメージしてみるとよいかもしれません。

 

セロトニンを増やす食材、生活習慣とは

快晴の空

 

セロトニンの活性化には、太陽光が欠かせません。太陽の光を浴びることは、やはり体によいのです。

 

「昼夜逆転生活は良くないよ」と言葉ではよく聞くものですが、その裏付けとしては、このセロトニンという物質にあると言えるでしょう。太陽光を浴びないとセロトニンの分泌が減少してしまうのです。

 

そのため、体内時計が狂ってしまったり、なんとなく不調を感じたり、うつ病や不眠症などの症状を引き起こしてしまったりしてしまうのです。また、適度な運動も効果的です。

 

一定のリズムを繰り返す運動はセロトニンの分泌を促します。食べる時によく噛むというのも該当します。

 

エクササイズも効果的

体を動かすことによってルアドレナリンやドーパミンなどの神経伝達物質の分泌量が安定し、セロトニンによる抑制効果のはたらきを減らすことができるのです。

 

セロトニンの原料となるのは、アミノ酸トリプトファンです。そのため、トリプトファンを含む食材の摂取も効果的です。以下にトリプトファンを多く含む食品をまとめました。

 

トリプトファンを多く含む食品
チーズ 291mg
たらこ 291mg
納豆 242mg
肉類 150〜250mg
アーモンド 201mg
そば 192mg
豆乳 53mg
ヨーグルト 47mg
牛乳 42mg

 

また、効率よく摂取するならサプリメントが非常に効果的なのですが、トリプトファンは摂取量の目安が決められており、過剰に取り入れると副作用の危険があるので注意が必要です。

 

1日の摂取量は体重60kgの成人で約120mg程度とされています。また、不眠症や肥満など症状改善を目的とするならこれの数倍程度の摂取が薦められています。

 

過剰摂取の基準となるのは1日6,000mg程度。これ以上と摂取は肝機能障害や肝硬変など重篤な副作用を起こす危険があるので絶対に避けましょう。

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